Sommaren är ett bra tillfälle att förbereda oss inför kommande säsong. En viktigt del är att komma i bra fysisk form till säsongsstart. För att kunna träna mycket basket under säsongen och kunna vara skadefria behöver vi vara tränade fysiskt.

Mikael Stenbom är fystränare i Norrköping Dolphins samt på Norrköpings Basketgymnasium (NIU)/Hagagymnasiet och det nya Riksbasketgymnasiet i Norrköping. Han har gjort två färdiga träningsupplägg för fysträning under sommaren, ett för åldern U14/U15 och ett för U16/U17.

Ladda ner träningsupplägget!

I filmerna nedan förklarar Mikael Stenbom hur programmet är tänkt att fungera.

Hur ska man generellt tänka kring fysträning?

Vill du skapa ett eget fysprogram så ger Mikael Stenbom några generella tips vad du bör fokusera på innan, under och efter puberteten. Tipsen gäller givetvis även under säsongen.

Före puberteten

Värm upp med olika koordinationsutmaningar:

• Krypa / Hjula / Rulla / Kullerbyttor / Gå på händer
• Pröva att göra olika löpskolningsövningar från friidrottsvärlden, men sätt inga krav på hur saker “måste” se ut, utan utforska istället hur man kan springa på olika sätt.

Snabbhetsträna din reaktionsförmåga och accelerera korta avstånd:

• Olika varianter av “datten”/kull.
• Träna på att reagera och starta med hjälp av din hörsel (klapp eller signaler), din syn (följa och jaga), och din känsel (känna när någon rör dig eller rör sig bort från dig)
• Håll längden på dina accelerationer/tävlingar korta! 5-10 meter max.

Styrketräna med din kroppsvikt genom många olika rörelser på många olika sätt, och fler koordinationsutmaningar:

• Krypa / Hjula / Rulla / Kullerbyttor / Gå på händer.
• Hoppa upp på saker och landa från saker (Var försiktig med höjderna så du inte gör dig illa).
• Balansgång, balansera på ett ben.
• Hänga och klättra i stänger och ställningar.

Slösa inte tid på att konditionsträna, spela någon annan sport eller spela/lek basket istället.

Under puberteten

Värm upp med olika koordinationsutmaningar och löpskolningsövningar:

• Krypa / Hjula / Rulla / Kullerbyttor / Gå på händer
• Fortsätt med olika löpskolningsövningar från friidrottsvärlden, nu kan det vara er strikt med hur saker som höga knän och elastiska fotkontakter bör se ut och kännas.

Snabbhetsträna med fokus på fart och acceleration i olika riktningar – Framåt, Sidled och Baklänges:

• Spring så fort du kan över ett kortare avstånd till att börja med och förläng sträckan successivt under sommaren (10 -> 30 meter)
• Spring så fort du kan uppför backar, hitta en backe med bra lutning spring så fort du kan 5-15 meter upp, vila ordentligt (1-2 minuter minst) och försöka börja med en liten mängd (4-6 gånger) och öka successivt under sommaren (4-6 -> 12-20 gånger).

Styrketräna med din kroppsvikt och vikter i ett mer systematiskt upplägg:

• Börja med 1 gång per vecka första året som du “gymmar” lägg till ett pass när du känner att det behövs för att kunna bli starkare.
• Använd de här åren till att försöka bli riktigt duktig på att bemästra de klassiska rörelserna i styrketräningen (knäböj, marklyft, bänkpress, press över huvud etc.) Oroa dig inte för att alltid lägga på så mycket vikt som möjligt utan bemästra teknikerna nu så kommer vikterna öka i takt med veckorna som går om du är konsekvent.
• Utmana dig själv med enklare explosiva övningar i gymmet (Hoppa med vikter i händerna / på axlarna)
• Om du kan få hjälp att lära dig en frivändning och/eller ett ryck så är det här toppenbra år att varje gympass nöta på tekniken i någon av de här övningarna.
• Häng fortfarande och klättra i stänger och ställningar.

Börja konditionsträna med aeroba träningsmetoder som ett fokus i din träningsvecka:

• Aerob träning är en jättebra investering i de här åldrarna, och den kan göras på många olika sätt.
• Göra något som höjer pulsen “lagom” under en längre tid exempelvis jogga, cykla, simma. sikta på att hålla på mellan 30-45 minuter.
• Göra något som höjer pulsen mer än “lagom” under perioder av 1-2 minuter i taget med 1-3 minuters aktiv vila däremellan.

Efter puberteten

Värm upp med olika koordinationsutmaningar och löpskolningsövningar:

• Krypa / Hjula / Rulla / Kullerbyttor / Gå på händer
•  Fortsätt med och bemästra olika löpskolningsövningar från friidrottsvärlden, nu är det strikt med hur saker som höga knän och elastiska fotkontakter bör se ut och kännas.

Snabbhetsträna med fokus på fart och acceleration i olika riktningar – Framåt, Sidled och Baklänges:

• Spring så fort du kan över ett kortare avstånd till att börja med och förläng sträckan successivt under sommaren, lägg till olika startpositioner och kanske till och med vikter som du drar med dig.
• Spring så fort du kan uppför backar, hitta en backe med bra lutning spring så fort du kan 5-15 meter upp, vila ordentligt (1-2 minuter minst).

Styrketräna med din kroppsvikt och vikter i ett systematiskt upplägg 2-4 gånger per vecka över sommarperioden

• Om du har lagt en grund av styrketräningsvana och teknisk kompetens under puberteten så är det nu dags att börja utveckla din maximala styrka och kraft genom tunga lyft (1-3 reps) i de stora basövningarna (Knäböj, Marklyft, Frivändning, Ryck, Press över Huvud, Bänkpress.

Konditionsträna med aeroba och anaeroba träningsmetoder som ett fokus i din träningsvecka:

• Aeroba träningsmetoder i början av sommaren som sen blir anaeroba träningsmetoder i slutet av sommaren.
• Träna lokal muskulär uthållighet som konditionsträningsmetod.

Lyssna på poddavsnittet med Mikael Stenbom

Vill du fördjupa dig med kring försäsongsträning och fysträning så kan du lyssna in poddavsnittet där Svenska Basketbollförbundets Basketutvecklare Rikard Aspegren och Andrew Pleick pratar med Mikael Stenbom kring hur man som coach kan tänka kring fysträning.  Du kan lyssna direkt via webben, på Spotify, Apple Podcasts eller i spelaren nedan.