Menscykeln – en tillgång i din träning

 

Mens är en central del av tjejer och kvinnors vardag och träning. Inom Svensk Basket har nästan hälften av alla spelare mens, eller kommer att få. Ändå är det någonting som alldeles för sällan lyfts eller diskuteras. Förutom de obehag som kan vara kopplade till mens så visar även forskning på att genom att utnyttja menscykelns olika faser och anpassa träningen efter just din kropp kan du maximera dina träningsresultat och bli starkare utan att behöva träna fler pass och därmed även minska skaderisken. 

Kvinnor och män är lika på många sätt, men skiljer sig också i flera avseenden. En av de tydligaste skillnaderna är att fertila kvinnors könshormoner varierar cykliskt under månaden, till skillnad mot mäns. En normal menstruationscykel är mellan 21 och 35 dagar och under cykeln varierar koncentrationen av de kvinnliga könshormonerna östrogen och progesteron. Under menscykelns första två veckor (från mens till ägglossning) är östrogennivåerna som högst och under menscykelns andra del (från ägglossning till mens) är nivåerna av progesteron som högst.

Östrogen anses vara ett anabolt hormon som gynnar muskeluppbyggnaden, men som även ökar välbefinnandet. Det kan till exempel kopplas till bättre stresshantering, men eventuellt även bättre minnesfunktioner. Nivåerna av östrogen är som högst strax före ägglossningen, vilket ofta är cirka två veckor efter mensens första dag.

 

Träna styrka första två veckorna

Forskningsresultat visar att styrketräning under menstruationscykelns första två veckor ger bättre effekt på muskelkraft, muskelstyrka och muskelmassa jämfört med träning de sista två veckorna. Det finnas alltså stor vinning i att anpassa träningen efter din eller dina spelares menscykel, något som få tränare gör idag. Genom att träna periodiserat kan tjejer och kvinnor få en extra positiv effekt av sin träning och minska risken för skador.

Idrottsfysiolog Lisbeth Wikström-Friséns, medicine doktor i idrottsmedicin med fokus på kvinnor och träning vid Umeå Universitet, har gjort en studie på kvinnor mellan 18 och 35 år med regelbundna menstruationer. De delades in i tre grupper där de två första grupperna tränade periodiserat och den tredje gruppen var en kontrollgrupp som tränade likadant under hela perioden. Den första gruppen tränade benstyrka fem gånger i veckan de två första veckorna i menscykeln och en gång i veckan de resterande två veckorna. Den andra gruppen styrketränade en gång i veckan de första två veckorna och fem gånger i veckan de sista två veckorna. Alla grupper tränade lika många pass totalt sett under studiens fyra månader.

Resultatet av studien visade på en markant förbättring för den första gruppen som tränade mer intensivt de första två veckorna, alltså när östrogennivåerna är höga och progesteronet är lågt. Ökningen gällde både muskelstyrka, muskelkraft och muskelmassa. Däremot kunde inga positiva träningseffekter ses i den grupp som tränade som mest intensivt under de sista två veckorna i menscykeln, det vill säga när nivån av progesteron var hög. Dessutom upplevde kvinnorna som tränade mest intensivt när östrogennivåerna var som högst träningen mer positiv jämfört med de andra grupperna. Kontrollgruppen som tränade regelbundet under hela perioden ökade muskelkraft och muskelstyrka, men inte muskelmassa.

 

Skaderisken högre strax innan mens

Det finns även studier som visar på att risken för skador i samband med idrott kan vara högre strax innan mens. Angelica Lindén Hirschberg, professor i obstetrik och gynekologi vid Karolinska Institutet, har varit med och studerat hur kvinnor med regelbunden och ”normal” mens påverkas i fysisk prestationsförmåga under menstruationscykeln. I den studien ges visst stöd för att kvinnor har en något förbättrad koordination strax före ägglossning och försämrad balans strax före mens. Något som alltså skulle kunna kopplas till en ökad skaderisk innan mensen.

Det finns alltså stora vinster att göra för både dig som spelare och för dig som tränare genom att anpassa träningen efter din eller dina spelares menscykel, både i att optimera träningen men också för att förebygga skador.

 

Välkommen på digital föreläsning om att träna smart

Trots att halva världens befolkning är kvinnor är övervägande idrottsforskning genomförd på män och det manliga hormonet testosteron. Därför finns det idag endast en begränsad kunskap om hur kvinnor ska träna för en hållbar och optimal prestationsutveckling.

Den 20 november klockan 18.00-20.00 kommer just Lisbeth Wikström-Frisén hålla en föreläsning för oss inom Svensk Basket om träning och kvinnor där hon ger en inblick i detta spännande och utmanande forskningsområde. Hon kommer gå in på hur du kan optimera din träning utifrån din menscykel och dessutom presentera aktuella resultat från en studie om hur elitidrottande kvinnor upplever sin menstruation i förhållande till träning och match. Vid föreläsningen kommer det även att ges tillfälle för frågor. Föreläsningen kommer hållas via zoom, länk kommer publiceras på basket.se och i våra sociala kanaler.

Varmt välkommen!

 

 

Källor: umu.se, ki.se, sok.se, 1177.se